Советы и модификации пилатеса при боли в запястье

2 января 2023 г. | 3 минут чтения | Категории :

Многие из нас занимаются пилатесом, чтобы продолжать заниматься любимым делом. Однако бывают моменты, когда боль мешает ежедневным занятиям, и мы можем чувствовать себя обескураженными. К счастью, наши преподаватели дают советы и модификации для запястий, чтобы вы могли продолжать заниматься пилатесом с меньшей болью.

По словам преподавателя Шелли Пауэр, одной из самых распространенных жалоб, которые она слышит от клиентов, является боль в запястье. Эта боль особенно часто встречается на занятиях на мате, поскольку вес приходится на запястья.

Что такое запястье и что вызывает боль?

Что такое запястье и что вызывает боль

Чтобы понять происхождение боли в запястье, важно понять его строение. Запястье состоит из множества мелких костей, которые соединяют руку с кистью. В своем учебнике “Модификация при боли в запястье” Пауэр отмечает, что в отличие от других частей тела, запястья не имеют мышечной поддержки. Вместо этого кости запястья полагаются на мышцы предплечья, которые помогают запястьям сгибаться вперед и назад.

Помимо мышц предплечья, поддержка запястья зависит от ресничных мышц, расположенных на кистях и пальцах. Эти мышцы позволяют не только разжимать и сжимать кулак, но и сжимать руку в кулак, создавая полое пространство в ладони. Ресничный захват является ключевым показателем здоровья запястья, поскольку пустота в этом положении не позволяет весу тела опускаться на руки. Модификации

Теперь, когда мы понимаем анатомию запястья, ниже приведены некоторые советы и модификации от экспертов по пилатесу для уменьшения боли в запястье.

Перераспределите вес на руки

Перераспределите вес на руки

Один из самых распространенных способов уменьшить боль в запястье - это как можно более равномерное распределение веса по кисти. Положив руки на коврик, например, в позе Push-Up или Plank, постарайтесь распределить вес тела на пальцы, чтобы не оказывать слишком сильного давления на запястья. Задействуя поясничные мышцы, сгибайте руку, чтобы под ладонями образовалось пустое пространство. По словам Пауэра, “совместное сокращение” мышц руки и кисти увеличивает вашу силу и обеспечивает дополнительную поддержку. В своем учебнике “Боль в запястьях” Кэтлин Мураками советует попробовать это упражнение у стены, чтобы уменьшить давление на запястья.

Задействуйте мышцы плеч

Приподнимите пятку руки

Найдите способ задействовать плечевые мышцы, чтобы уменьшить нагрузку на руки. Когда вы находитесь в четырехпалой позе на руках и коленях, вы можете заметить, что ваша спина прогибается к мату. Пауэр рекомендует задействовать плечевые мышцы, чтобы приподнять тело и создать ощущение большей опоры.

Приподнимите пятку руки

Приподнимите пятку руки

Некоторые из нас страдают от хронической боли в запястье, например, от карпального туннеля, который обычно возникает, когда вы печатаете на компьютере. В своем учебном пособии “Модификации при проблемах с запястьем” Эми Хейвенс рекомендует приподнять пятку руки так, чтобы она была немного выше кончиков пальцев. Один из способов добиться такого подъема - сложить край коврика или использовать подставку, например, полотенце. Эта модификация уменьшает сгибание запястья, благодаря чему вес более равномерно распределяется по кисти и плечам. Кроме того, поднятие пятки запястья облегчает боль в запястье, так как предотвращает опускание веса запястий вниз.

Поместите руки на перекладину для ног

Поместите руки на перекладину для ног

Если у вас есть реформер, обратите внимание на то, как вы располагаете руки на перекладине для ног. Пауэр советует не располагать руки на перекладине слишком низко. Скорее, она рекомендует класть руку на верхнюю часть перекладины. Если развести пальцы в этом направлении, то коконтракция, возникающая в мышцах предплечья, будет вызывать меньше боли в запястье.

Опирайтесь на предплечья и кулаки

Опирайтесь на предплечья и кулаки

В случаях, когда боль в запястье более сильная, преподаватели пилатеса предлагают дополнительные альтернативы для усиления поддержки. Распространенным решением является опора предплечьями на мат. Пауэр также предлагает положить предплечья на реформер-бокс или стул для ног. Хэвенс отмечает, что некоторые продвинутые практики могут предпочесть опираться на кулаки, чтобы вес приходился на костяшки пальцев.

Эти модификации хороши тем, что вы можете участвовать во всех тех же упражнениях Пилатеса и поддерживать выравнивание с меньшей нагрузкой на запястья. Независимо от метода, тренировка хвата и окружающих мышц требует времени. Однако постоянная практика позволит вам выработать выносливость и укрепить запястья, чтобы вы могли оставаться на руках с меньшей болью.

Популярные публикации

Советы и модификации пилатеса при боли в запястье

Многие из нас занимаются пилатесом, чтобы продолжать заниматься любимым делом. …

Читать далее

Пилатес для восстановления после замены коленного сустава: Фаза 1

Независимо от того, являетесь ли вы инструктором по пилатесу или перенесли …

Читать далее

Пилатес и медитация

Пилатес - это практика движений, которая подчеркивает связь между разумом и …

Читать далее